Движение – это жизнь, а жизнь – это движение. Но движение должно быть планомерным и правильным. В противном случае организм не только не задействует свои резервы для корректировки метаболизма и симметрии, а борется за самосохранение, используя ресурсы более здоровых инстанций – например, мышечной ткани – для поддержания здоровья сердца и кровеносных сосудов.

Чтобы движение было полезным, нужно скорректировать это движение и подстроить под него свой рацион питания. То есть, гимнастика должна быть в определенное время и в определенном количестве, а питание – также, в определенное время и с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Для коррекции фигуры сначала лучше приучить себя к правильному режиму питания. Это можно сделать и потом, но у тех, кто привык к непомерному количеству сладостей и вкусностей, могут в таком случае возникнуть проблемы. Например, если после тренировки съесть даже незначительную порцию любимых конфет, это может спровоцировать несварение желудка, а два-три таких приема пищи после тренировки могут привести к осложнению в работе желудочно-кишечного тракта.

Вообще, продукты с высоким гликемическим индексом (то ест, проще говоря, сладости) лучше не потреблять даже через несколько часов после тренинга. После фитнеса организм нуждается в восполнении запасов АТФ (аденозинотрифосфата, или, русским языком, энергии организма), и в этом случае ему могут быть полезны только сложные углеводы. Или, в случае, если нету таковых, продукты с содержанием сложных и простых углеводов; например, круассаны с небольшим содержанием сгущенки или джема.

Белки лучше потреблять после 12 часов с момента окончания фитнес-тренировки. А тем, кто занимается с предельной интенсивностью, и вовсе через сутки. Иначе потребленные белки просто не усвоятся как положено и только удлинят процесс восстановления мышечных волокон и энергии.

Что касается конкретно движения, то оно, как уже было сказано, должно быть планомерным и циклическим. Программа тренировки должна быть не только с секвенцией (правильным соотношением упражнений), но и с учетом самочувствия индивида, уровня его тренированности и с учетом его приспособляемости к тренингу.

Например, программа для эндоморфной женщины, которая за счет лишних жировых отложений весит на килограмм 10 больше положенного веса (положенный вес – рост в сантиметрах минус 100-110 (в зависимости от толщины кости)), будет похожей на программу для женщины-«дюймовочки», но с разницей в числе подходов и повторений.

Если «дюймовочке» для поддержания симметрии и укрепления тела достаточно 3-х подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении, то ее антиподу нужно 5 сетов по 15 повторений.

Цикл также должен учитывать соматические особенности индивида. В случае с ожирением ближе к пиковой интенсивности надо менять структуру программы – вместо 3-5 сетов на каждую мышечную группу делать 3-5 серий из упражнений на каждую мышечную группу. Например, приседания – один подход из 12 повторений, затем – жим стоя, затем тяга штанги, потом суперсет (так называемый сдвоенный подход из двух упражнений на мышцы-антагонисты; в данном случае – сначала на бицепс, потом на трицепс) для бицепсов и трицепсов; 3-5 таких серий из упражнений на все (или почти все; в случае с лишним весом с упражнениями на пресс и поясницу лучше повременить) мышечные группы.

Почему по 12-15 повтрений? Это только для женщин - потому что у них процент жировой прослойки больше, а мышечной ткани - меньше, чем у мужчин.

Цикл для женщины без проблем с весом должен акцентироваться на ее проблемные зоны. Проблемные места есть у всех, не смотря ни на что. Даже у тех, кто с виду, казалось бы, является иллюстрацией женской симметрии и красоты. Например, пресс женщины, с виду идеальной, может быть несбалансирован – иметь дряблый низ и более-менее подтянутый верх. От силы нижней части абдоминальной области практически ничего не зависит, и недостаток этот почти не заметен, но и его можно ликвидировать – посредством фитнеса.

Не нужно сразу измождать себя скручиваниями и наклонами в надежде подтянуть свой пресс и сделать поясницу более подвижной и привычной к постоянной ходьбе и долгому сидению на стуле. Это относится ко всем женщинам, исключая, разумеется, тех, для кого тренинг абдоминальных мышц является уже давно привычным делом.

В случае с лишними килограммами тренинг пресса будет бесполезным – потому что от работы мышц жир не убирается. Жир можно убрать только посредством тренировки всего тела – когда все тело работает на износ, задействуя для своего совершенствования жировые запасы и подстегивая уровень тестостерона.

Стройняшки также не получат нужного эффекта, если начнут тренировать свои абдоминальные мышцы сразу с предельной интенсивностью. Пресс, конечно, в отличие от других мышц, быстрее адаптируется к тренингу и быстрее восстанавливается, но лучше укрепить его посредством… приседаний и упражнений для поясницы. Приседания – необходимое упражнение для всего тела, а для ног – незаменимое, вопреки мнениям всех «гуру» атлетизма и тех горе-тренеров, которые сидят в коммерческих залах благодаря своим связям или высшему образованию.

Упражнения для длинных мышц спины (то есть, для поясничных мышц) также должны выполняться по необходимости – тогда, когда уже более-менее привычны приседания, и не нужно в них сильно усердствовать. В них нужно делать успехи лишь тем, кто готовится перейти из фитнесистов в серьезные атлеты.

3-4 тренировки в неделю. Белки, углеводы и немного жиров – с утра до часов 3-4-х дня. Зеленый чай перед тренировкой и любимая чашка кофе утром – для тонизирования нервной системы и подстегивании процессов, участвующих в расщеплении жировых клеток. Немного сладостей вечером, исключая, конечно, вечера в тренировочные дни. И больше ничего не нужно для избавления от излишков жира и корректировки тела.